「科学的に自分を思い通りに動かす セルフコントロール大全」堀田秀吾・木島豪（著）のレビューとザクっと要約をしていきます。
自分が感銘を受けた部分のみピックアップしてみました。もっと詳しく知りたいという方はぜひ実際に本を読んでみることをオススメします。
忘備録的な要約ですがみなさんの悩みの一助となれば幸いです。
「セルフコントロール大全」とは・内容について
1章 仕事のずるずる
2章 生活のだらだら
3章 体のずるずる
4章 心のだらだら
セルフコントロールの内容です。
つまり自己管理のコツを科学的な根拠に基づき分かりやすく解説されています。可愛いイラストも相まってスムーズに読めて理解できます。
▼例えばこんな悩みを解決▼
- 仕事をしないといけないのになかなか机に向かえない
- うっかりミスが多い
- ウォーキングに行こうと思ったのに今日も行けなかった
- ついだらだらしてしまう
- ジャンクフードが辞められない
- イライラして周りに当たってしまう
多くの方が抱えるよくある悩みだと思います。
でも大丈夫です。「科学的に自分を思い通りに動かす セルフコントロール大全」を読めば解決に向かうはずです。
解決方法とし提案している方法はどれも簡単にできるアクションばかり。日常生活にスムーズに取り入れやすいです。
創造性について
創造性は散らかった環境でこそ発揮
ただあくまでも「創造性」。勉強や仕事をするとなると話は違ってきます。
ミネソタ大学のヴォーズ氏らの研究によると…
整頓された環境にいる人は、伝統や習慣に倣いがちで、勉強や日ごろ行っている作業に集中できるとのこと。
一方で、散らかっている環境にいる人は、それらから解き放たれるとしています。
だから漫画家の部屋は汚いのか…
（例外もあるけど）
雑音と創造性の関係
70デシベルと言うと… 掃除機、セミの鳴き声 などが相当します。
カフェも70デシベル相当とのことなのでカフェは創造性を必要とする作業にピッタリの場所です。
ご本人たちは無意識かもしれないけど芸人さんのネタ作りや漫画家さんのネームなどもカフェでやっている風景をよく見ます。
カフェインと創造性
創造性作業と仕事や勉強などをする場合とではカフェイン摂取の仕方が違ってきます。
仕事や勉強時集中したいときにはカフェインの摂取は進んでやってOK。
しかし斬新な企画を考えたり創造性を発揮したいときはカフェインは逆効果。
摂るならコーヒー1杯程度がオススメです。
よく３B（Bath, Bus, Bed ）と言って、お風呂に使っているとき、バスに乗っているとき、ベッドでくつろいでいるとき、などのシーンで急にアイデアが浮かぶことはありませんか。
つまり共通しているのは「脳がリラックスしている状態」。このときに創造性が発揮されます。
このようなリラックスしている脳の状態を「デフォルト・モード・ネットワーク」と言います。
要はリラックス状態で集中とは真逆の状態のことを指します。だから集中できるコーヒーを飲むことは創造性を発揮できなくなるということです。
創造性発揮には「ミストサウナ」もオススメです。
生産性がアップする時間管理
ご存じの方も多いかと思いますがおさらいも兼ねて記述。
「ポモドーロ・テクニック」とは…
- キッチンタイマーなどを使いながら25分作業をして5分休憩を4セット続ける。
その後30分休憩 - 25分の中でタスクを1つ完了させること
リズムが体に染み込みこの方法なら延々と集中していられます。
感情の起伏が無くなった
【解決策】
- 楽しそうな人と交流する
- 小説を読む
2について⇒ノンフィクションよりもフィクションがオススメだそう。
小説はたまに読みますがなかなかは夢中になれる作品に出会えない今日この頃。
▼普段そこまで読書しない私が徹夜してまでかじりついて読んだ小説はこちら。こんな小説をまた読みたい。
怒りについて
怒りは体に悪い。
- 怒ることで6時間以上免疫力が落ちるという研究結果もある。
- 怒りで枕を殴ったりする行為は逆効果。さらに怒りを増幅させる。
【解決策】
ラムネを食べよう。
人は血糖値が低くなるとイライラする傾向にあります。
ならば血糖値を高める糖分の多いものを摂取すればいいのです。
中でもオススメなのがブドウ糖と明記されているラムネ。これなら効率よく脳のエネルギーに変換されて血糖値を上げることが可能。
優柔不断と決別
なぜ優柔不断になってしまうのか
そもそも人間は…
- 選択肢を増やしてしまう
後悔したくないので選択肢を無意識的に増やしてしまうそうです。 - 熟考は意味が無い
選択肢が多い中だと熟考は意味があまりないようです。
【解決策】
- 選択肢を増やさない。
増えたとして4つくらいまでを目安に。 - 決断のルールを決めておくと良い。
ファミレスでいつも迷うなら左上のものを頼む、とか。「あみだくじ」や「コイン投げ」で決めるとか。重い決断もこれでOK。意外と後悔しないようです。
「行動しなかったこと」への後悔
コーネル大学の調査によると短期的な記憶の中では「やってしまったことに対する後悔」をよく覚えていますが長期的に考えると「やらなかったことに対する後悔」をより強く覚えていることが分かりました。
やってしまったことに対する後悔が少ない理由は、たとえ失敗しても、その失敗や心のリカバリーのために人は努力をして立ち直ることができるからです。
やらない後悔よりやる後悔。
どうせやるなら行動を起こし、たとえ失敗してもそれを糧にがんばることのほうが大切なのです。
嫉妬は認知症につながる
そもそも嫉妬する理由は「子孫繁栄」が大きく関わってきます。
自分よりも優れた人物がいればその分自分の子孫繁栄のチャンスは少なくなるわけですから攻撃的な感情を持ってしまう、あるいは攻撃する。至極まっとうな感情です。
一旦嫉妬はするものの「じゃあ自分も後に続くぞ」とポジティブに働く嫉妬（良性ねたみ）は良いですがそうではない嫉妬（悪性ねたみ）はアルツハイマー型認知症の発祥リスクが高まるという結果がさまざまな研究機関から報告があります。
じゃどうすればいいんじゃい。
【解決策】
- セルフ・アファーメーション（自己肯定）をする
なりたい自分、ポジティブなことだけを紙に書き綴る方法。 - 妬みの対象を紙に書いて上に持ち上げる
このようなシンプルな動作をするだけで「悪性ねたみ」から「良性ねたみ」へ変換される。
2について▼
普通に顔を上げて首を真っすぐにすると気持ちがいいしね。要は気分転換も兼ねているのかも。
まとめ
- 創造性は散らかった環境でこそ発揮。
カフェでの作業もオススメ。コーヒーはあまり飲まないで。 - 生産性がアップする時間管理は「ポモロード・テクニック」
- 感情の起伏が無くなったらフィクション小説を読もう。
- 怒りについては体に悪い。
ラムネを食べよう。 - 優柔不断を断ち切るなら選択肢を減らし決断のルールを決めておく（あみだくじとか）
- やらない後悔よりやる後悔。
- 嫉妬は認知症につながる。
ポジティブな行動につながる嫉妬ならOK。ネガティブ嫉妬をしてしまうのなら自己肯定をして。
ためしてみてね～
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