安眠のコツを知りたい。
- お金をかけずに不眠改善する方法を知りたい。
- 適切な睡眠時間を知りたい。
体の不調の原因となる「不眠」。どうにかしたいですよね。
今回は「不眠改善！安眠のポイント」をご紹介いたします。それではまいりましょう。
ベストな睡眠時間とは？
8時間が多い印象ですが適切な睡眠時間は年代によって変わります。
個人差はあるのであくまでも目安としてお考えください▼
20代…約7時間
40代…約6時間半
60～70代…6時間
基本的に歳を重ねると睡眠時間は短くなっていくんだね。
でも水木しげるさんはいつも10時間睡眠だったような…。
個人差があるようです。
自分のベストな睡眠時間を見つけてみよう。
ぐっすり安眠13のポイント
ぐっすり眠るコツは「メラトニン」がカギとなってきます。
メラトニンが分泌されると眠気をもよおし、グッスリ眠ることができます。
また、メラトニンは老化防止効果や抗腫瘍効果を持つ細胞修復物質でもありますから、
メラトニンが分泌されて深い睡眠をとると病気になりません。
睡眠、めちゃ大事。
寝る前には部屋を薄暗くして過ごす
夜に明るい部屋はNG。薄暗くすることでメラトニンの分泌が高まります。
私は夜になると「暖かい色」の照明にしてリラックスして過ごします。
外に出て日光を浴びる
日光を浴びることでセロトニンを活性化。セロトニンとはメラトニンの原料となる物質です。セロトニンを原料として夕方から夜にかけてメラトニンが作られます。
できたら朝に日の光を浴びるのがオススメ。太陽の光を浴びた15時間後にメラトニンが分泌されます。昼、例えば12時ごろにに太陽の光を浴びるのもいいですがそれではメラトニンがちょっと間に合わない…。
そう考えると朝に日の光を浴びるのが合理的と言えます。
ウォーキングなどの運動
太陽の日を浴びながらウォーキングをするとダブルでよいですね。
もう一つの意味として、ほどよく体が疲れることでスムーズな入眠ができます。わざわざ外に出たりジムに行かなくても室内でも運動はできます。
踏み台昇降がオススメ。
関連記事＞＞＞室内でお金をかけずにできる有酸素動を紹介！
眠る1時間前にやってはいけないこと
- カフェイン、アルコールはとらない。
- タバコ、夜食も言語道断。
- パソコン、スマホもなるべくやめて。
- 熱すぎるお風呂はNG。
交感神経を優位にして眠りにくくなります。
40度ほどがGOOD、42度以上はNG。
スタンディングデスクにする
私自身立って作業をするとその日の夜の寝つきがスムーズな印象。立つことで程よく疲れるのが良いのでしょう。
わざわざスタンディングデスクを買わなくても段ボールなど重ねて即席で机を高くしてみてください。
関連記事＞＞＞【保存版】快適な在宅ワークにするための5つの最強便利グッズ！【オススメ】
お金をかけずに不眠改善！飲み物・運動・ツボなど
ここからはお金をかけずにできる不眠改善方法をご紹介。お金をかけずに安眠の飲み物、ツボなど盛りだくさんです。
セロリ湯を飲む
セロリの香りにはイライラを静めてくれる作用があります。香りの強いセロリを選んで！
【セロリ湯の作り方】
- セロリをすりおろす
- おろしたセロリと熱湯、はちみつを適量入れて出来上がり
- 温かいうちに飲みましょう
みつばを食べる
みつばには精神を安定させる作用があります。安眠の助けになります。「みつばのおひたし」がオススメ。
牛乳バナナドリンク
牛乳とバナナにはビタミンB6が含まれ深い眠りを促します。
冷たい牛乳はお腹が冷えるので若干温めるといいです。
枕元に玉ねぎを置く
枕元に刻んだ玉ねぎを置くだけ。玉ねぎの揮発成分にはイライラを静め精神をやわらげてくれます。
※猫や犬を飼っているお宅ではやらないでください。
しそ酒
しその香味成分には神経を静める働きがあります。寝る前に一杯飲むと良いです。
【作り方】
- 半日ほどしそをざるの上で干す
- 広口瓶に小梅雨氷砂糖 干したしそを投入
一ヵ月ほど置けば出来上がる
ツボ押し
安眠のツボ「湧泉」を押しましょう。
他にも湧泉には肩こりやだるさにも効果的でいいことづくめです。
かんたん足運動
ふとんの中で足の指をギューッと握って開く運動を10～20回繰り返ししましょう。
帽子をかぶる
よく三角帽子をかぶって寝ているイラストがありますね。あれには実際に眠りやすくなる意味があるようです。頭を温めることで副交感神経が優位になり入眠がスムーズになります。
ぐっすり眠ると心身はどうなる？いいことばかり
- 自然治癒力が高まる（免疫力アップ）
- 食いしばり歯ぎしり軽減
関連記事＞＞＞歯ぎしり食いしばり防止対策！マウスピースは必要？体への影響や原因も解説。
まとめ
【ベストな睡眠時間とは？】
- 寝る前には部屋を薄暗くして過ごす
- 外に出て日光を浴びる
- ウォーキングなどの運動
- 眠る1時間前にやってはいけないこと
- スタンディングデスクにする
【お金をかけずに不眠改善】
- セロリ湯を飲む
- みつばを食べる
- 牛乳バナナドリンク
- 枕元に玉ねぎを置く
- しそ酒
- ツボ押し
- かんたん足運動
- 帽子をかぶる
【参考文献】
人生うまくいく人の感情リセット術 (知的生きかた文庫)
おばあちゃんの知恵袋 楽しく節約絵本 (別冊宝島 1657 ホーム)
免疫力を上げて得する人になるコツ33: 何かとうまくいくあの人のヒミツ
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